انجام تمرين در خانه

استرس محيط کار به طور مسلم بر زندگي خانوادگي نيز تأثير مي گذارد و اغلب اثر زيان آوري بر خانواده و دوستان نيز خواهد داشت. پس بياموزيم که ساعاتي را دست از کار کشيده ، استراحت کنيم و به علايق خود بپردازيم .

دست کشيدن از کار براي مدتي

بردن استرس از محيط کار به منزل و بالعکس ، اثر مخربي بر زندگي خانوادگي و حرفه اي فرد دارد. اين دو مي توانند با هم چرخه خطرناکي را به وجود آورند که گريزي از آن نيست . پس به خاطر داشته باشيد که براي کاهش استرس بايد ساعاتي را به خود استراحت دهيم.

اختصاص دادن زماني خاص براي ديگران

اولين قدم براي کاهش ميزان استرس در خانه ، اختصاص دادن زماني براي بررسي موضوعات خانوادگي است. بگذاريد خانواده بدانند که گذراندن تعطيلات با آنها براي شما با ارزش است و به دوستان نشان دهيد که بيش از اين ارزش دارند که فقط براي چند ساعت کوتاه در ماه در کنار آنها باشيد . مطمئن شويد که همکارانتان از تعهد شما نسبت به خانواده باخبر هستند ، تعهد و علاقه خود را نسبت به خانواده خود نشان دهيد ؛ براي مثال با تماشاي ورزش هاي مورد علاقه فرزندان يا برگزاري يک جشن سالگرد ازدواج نشان دهيد که خانه و خانواده نزد شما نسبت به کار اولويت ويژه اي دارند. نکات جزيي و ساده اهميت خاصي دارند ؛ سعي کنيد به طور منظم با همکار خود غذا بخوريد ، و در منزل زماني را براي بازي با کودکانتان بگذاريد.

برنامه ريزي يک روزه ضد استرس

دنيا سريع تر از هميشه در حال تغيير است و سرعت اين تغييرات ، ما را تحت فشار بي سابقه اي مي گذارد. پس مهم است که به طور مرتب کارهاي ثابتي انجام دهيم – يعني فعاليت هاي مطمئني مانند دوچرخه سواري ، کتاب خواني ، آب دادن گياهان ، شستن ماشين و يا تماشاي يک برنامه طنز از تلويزيون - اين کارها به ما آرامش مي دهد و ما را متقاعد مي کند که در جهان همه چيز به خوبي مي گذرد. براي به دست آوردن دوباره نيرو بهترين راه ، داشتن يک برنامه دقيق براي کنترل استرس است . پس فعاليت هاي خود را پيشاپيش منظم کنيد.

ورزش کردن

ورزش کردن يکي از مؤثرترين راه هاي مقابله با استرس است. بنابراين با انتخاب ورزش انفرادي مورد علاقه خود ، باعث افزايش نيرو و توانايي خود جهت غلبه بر استرس خواهيد شد.

صبح

مطمئن شويد که در هنگام بيدار شدن از خواب ، بيدار شدن طبيعي داريد. به يک باره از رختخواب خارج نشويد ، بلکه چشم انداز روز را جلوي چشم خود ببينيد. به محض اين که از جا بلند شديد، دقايقي را براي انجام نرمش هاي کششي ساده بگذاريد . خوردن صبحانه اي سبک ، يک ليوان آب بنوشيد که اين عمل بايد ، حداقل يکي از عادات خاص شما شود.

بعداز ظهر

براي بعضي ها گذراندن يک روز در زمين ورزش ، لذت بخش ترين چيز بعد از صبحانه است. اما بعضي افراد مي خواهند کارهايي از قبيل ملاقات يک دوست ، خوردن ناهار به اتفاق او و يا خريد لوازم ضروري منزل را انجام دهند. سعي کنيد با وسيله اي غير از ماشين شخصي خود اين کارها را انجام دهيد ، پياده روي ، دوچرخه سواري و استفاده از وسيط نقليه را بر استفاده از ماشين شخصي ترجيح دهيد.

غروب

در برابر وسوسه ي خواندن روزنامه يا تماشاي اخبار تلويزيون مقاومت کنيد . در درمان استرس ، بي خبري بهترين شيوه درمان است . يکي از مشخصه هاي اصلي برنامه هاي مقابله با استرس ، بي خبري از اخبار ساير نقاط دنياست. زيرا بدون شما نيز اين امور مي گذرند. پس کتاب بخوانيد ، فيلم ببينيد ، به موسيقي گوش دهيد و يا به سينما برويد.

شب

با حوصله يک دوش بگيريد و با روغن بدن ، تن خود را نرم کنيد. همان طور که مشغول آماده شدن براي صرف شام هستيد ( در منزل و همراه خانواده ، يا در خانه ي دوستان و اقوام و ... ) به موسيقي گوش دهيد . تاکسي بگيريد و نگران وقت نباشيد، وقتي به خانه رسيديد ، قبل از رفتن به رختخواب و خوابيدن ، يک فنجان چاي گياهي آرام بخش بنوشيد.

يادگيري چگونگي آسوده سازي

رسيدن به آرامش کامل کار ساده اي نيست، بلکه شيوه اي است که مي توان آن را خيلي زود آموخت . پس زمان مناسبي را براي يادگيري چند درس اختصاص دهيد و سپس دريابيد که لذت بردن از دوره آرامش در حد فاصل امور روزمره پرمشغله شما ، خيلي لذت بخش است.

آغاز تمرينات تمدد اعصاب

هميشه انجام تمرينات در منزل آسان نيست ؛ زيرا بايد در يک زمان محدود کارهاي زيادي را انجام دهيم ، مانند : جواب دادن به تلفن ، پختن غذا ، اتو کردن لباس ها و غيره . بنابراين يک نقطه آرام در خانه پيدا کنيد و زماني بدون مزاحمت براي انجام يک سري از تمرينات تمدد اعصاب اختصاص دهيد . شما ممکن است بخواهيد اين تمرينات را به عنوان اولين کار روزانه قبل از خوردن صبحانه انجام دهيد و يا ممکن است به عنوان آخرين کار، يعني درست قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد . يک لباس گشاد بپوشيد که مانع حرکات شما نشود. يک قالي يا حصير همراه با يک کوسن روي زمين بيندازيد، سپس دراز کشيده و تمرين را شروع کنيد.

يادگيري تمرکز فکر

تمرکز فکر قرنهاست که براي از بين بردن استرس به کار مي رود . چهار زانو ، با ستون فقرات صاف ، دستها روي ران ، به گونه اي که کف دستها رو به بالا باشد بر روي زمين بنشينيد. چشمان خود را ببنديد و به دم و بازدم توجه کنيد. آرام و مطلع از وضعيت بدن به مدت چند دقيقه بنشينيد؛ بعد از مدتي احساس مي کنيد که استرس کم کم از بين مي رود.

خواب بهتر

نياز انسان به خواب ، متفاوت است . براي بزرگسالان ميزان ميانگين 7 تا 8 ساعت در شبانه روز است، اما بسياري از افراد پر تلاش ادعا مي کنند که با 4 يا 5 ساعت خواب مي توانند به فعاليت هاي خود بپردازند . استرس باعث مي شود ما کمتر از آنچه نياز داريم بخوابيم و به هنگام خوابيدن ، خواب بدي داشته باشيم . پس براي بهبود کيفيت خوابتان ، قبل از رفتن به رختخواب آرامش کسب کنيد. حداقل دو ساعت قبل از خواب ، از تمام فعاليت هاي پر تحرک به خصوص فعاليتهاي کاري دست برداريد؛ سعي کنيد فکر خود را بر روي يک موضوع متمرکز کنيد، بهتر است فکر کنيد که شما در روز مشکلي نداشته ايد و اکنون ، مي خواهيد با آرامش به رختخواب برويد و خواب آرامي را تجربه کنيد. مي توانيد داستان کوتاه بخوانيد ، به موسيقي گوش دهيد و يا تلويزيون تماشا کنيد . آخر شب قبل از خواب يک ليوان نوشيدني گرم بنوشيد يا يکي از گياهان علفي دم کرده خواب آور مانند بابونه ، سنبل الطيب و يا گل ساعتي ميل کنيد.

شکوفا کردن علايق

يافتن يک شيوه زندگي متعادل براي سلامت ما لازم است . فعاليت هاي جسمي مانند نرمش يا تنيس باعث تمرکز ذهن مي شود و از علايم جسمي استرس مي کاهد؛ در عين حال سرگرمي هايي مانند نقاشي باعث آرامش روحي مي شود.

انتخاب سرگرمي هاي جديد

فعاليتي را انتخاب کنيد که از آن واقعاً لذت مي بريد ؛ زيرا اين عمل گامي است براي مقابله با استرس. سرگرمي درست مي تواند آنقدر جالب باشد که شما را از انجام ساير امور باز دارد يا ممکن است جذابيت آن به اندازه رؤيا باشد. اين سرگرمي ضمناً مي تواند باعث بالا بردن اعتماد به نفس شود. بعد از يک روز کاري ، وقتي هيچ چيز خوب پيش نمي رود ، شما مي توانيد به سوي سرگرمي مورد علاقه خود رفته و در مهارت خود غرق شويد. سرگرمي بعضي از افراد وسيله امرار معاش آنها شده است. سرگرمي ها ، مي توانند قابل انتقال باشند . بعضي از افراد در ايام تعطيل به کارهاي تفريحي مورد علاقه خود مي پردازند: مانند دوچرخه سواري، ورزش جمعي يا يک گردش علمي با حضور راهنمايي که بتواند مردماز خصوصيات و چرخه زندگي گياهان و حيوانات آن منطقه آگاه سازد.

انجام ورزش بيشتر

ورزش در کاهش نگراني و بهبود شرايط خواب بسيار مفيد است. اما مراقب باشيد ؛ زيرا افرادي که به شدت ورزش مي کنند و در همان حال بيشتر استرس دارند ، بسيار در معرض صدمه ديدن هستند. به خاطر داشته باشيد که ورزش را به تدريج شروع کرده و تا يافتن يک برنامه ورزشي منظم ادامه دهيد . وقتي براي فعاليت هاي ورزشي خود برنامه ريزي مي کنيد ، وقت سفر درون شهري ، تعويض لباس و دوش گرفتن خود را نيز محاسبه کنيد. اين امر در کاهش استرس مؤثر است. قدم زدن سريع ، شنا و نرمش هوازي در بهتر شدن سيستم قلبي – عروقي مؤثر است.

بهبود رژيم غذايي

وقتي تحت استرس هستيد، مي خواهيد خود را با غذاي آماده سير کنيد . غذا خوردن ، بخشي از هر برنامه جدي براي کاهش استرس است. بنابراين با کم کردن عادت هاي غذايي بد ، برنامه مقابله با استرس را شروع کنيد.

کاهش عادت هاي غذايي نامناسب

يک رژيم غذايي سنجيده و متعادل را بپذيريد. غذاهاي مختلف مناسب تري را جايگزين غذاهاي حاضري کنيد . زيرا ممکن است ، غذاهاي مصرفي فعلي از نظر بهداشت عمومي ، وضعيت بدن را دچار مشکل کند. از غذاهاي پر چربي مثل گوشت ، پنير و تخم مرغ پرهيز کنيد . از روغن زيتون يا روغن آفتابگردان براي پخت و پز استفاده کرده ، سعي کنيد غذا را به جاي سرخ کردن ، بخار پز کنيد . در برنامه غذايي خود ، مصرف ماهي روغني (مانند ماهي سياه ) را بگنجانيد . بهتر آن است که در غذا به جاي گوشت از سويا استفاده نماييد. با جايگزين کردن آب يا آب ميوه به جاي قهوه يا چاي از ورود روزانه ي کافيين به بدن جلوگيري کنيد و هر روز حداقل 8 ليوان آب بنوشيد.

متعادل کردن رژيم خود

سعي کنيد به اندازه مصرف روزانه غذا تهيه نماييد ، زيرا استفاده از غذاهاي مانده براي سلامت بدن نامناسب است. در واقع سعي کنيد غذاي مصرفي شما ، در همان وعده پخته شود ؛ بنابراين بهتر است از غذاهايي که خيلي راحت و آسان آماده مي شوند استفاده کنيد. براي مثال به جاي گرم کردن دوباره غذا ، سعي کنيد يک بشقاب ماکاروني درست کنيد . با اين روش شما به سلامت عمومي بدن خود کمک شاياني کرده ايد.

بايدها و نبايدها

* به جاي خوردن يک شام پرحجم ، وعده هاي غذايي کوچکي را در فواصل معين مصرف کنيد.

* وزن متعادل خود را مشخص کرده و با توجه به آن ، رژيم غذايي مناسب را رعايت کنيد.

* در همه ي امور حد اعتدال را نگهداريد.

* بين وعده هاي غذايي از مصرف تنقلات ، خودداري کنيد زيرا چربي و شيريني موجود در اين مواد باعث از بين رفتن خاصيت مواد غذايي با ارزش مي شود.

* از نگه داشتن شيريني در منزل پرهيز کنيد.

* نمک ، شکر و نان سفيد را زياد مصرف نکنيد.

* اگر احساس مي کنيد که بايد چيزي در بين وعده هاي غذايي بخوريد ، يک هويج تازه خام بجويد.

در قسمت قبل به چند روش ساده كه به داشتن تمركز حواس كمك مي كند اشاره كرديم . اينك در ادامه مي خوانيم...

عواملي كه مي توانيد كنترل كنيد

1- سطح انرژي خود را تعيين كنيد: چه زماني از روز، انرژي شما در سطح بالايي قرار دارد؟ چه زماني، انرژي شما پايين است؟ مطالعه درس هاي دشوار به انرژي زيادي نياز دارد. امروزه بيشتر دانش آموزان مطالعه درسهاي سخت را به زماني كه خيلي خسته اند، به تأخير مي اندازند. وقتي شما خسته ايد، تمركز داشتن بسيار مشكل است و درس خواندن دراين مواقع نتيجه معكوس دارد. درسهاي مشكل بايد زماني مطالعه شوند كه انرژي شما در اوج خود قرار دارد. درسهاي آسان تر را مي توانيد بعد از درسهاي مشكل قرار دهيد.

2- نور: استفاده از نور كافي درهنگام مطالعه يك عامل اصلي به حساب مي آيد. براي اينكه چشمانتان خسته نشوند از نور مستقيم و همچنين نور خيلي كم استفاده نكنيد.

3- ميز و صندلي: هنگام مطالعه ، روي يك صندلي معمولي كه خيلي راحت نباشد ، پشت ميز بنشينيد. روي تختخواب، درس نخوانيد . تختخواب براي خوابيدن و استراحت كردن است، نه براي درس خواندن!

4- وضع و حالت بدن: صاف و درست نشستن به تمركز شما كمك مي كند.

5- علامت و نشانه: اصلاً معطل نكنيد، همين حالا بلند شويد و برگه اي را روي در بچسبانيد و روي آن بنويسيد: " من به آرامش نياز دارم، لطفاً اجازه دهيد درس بخوانم يا ، لطفاً آرامشم را برهم نزنيد. متمركز شدن كار دشواري است. با رفتنتان به من كمك كنيد." بعضي از اشخاص بي ملاحظه ممكن است نسبت به خواهش هاي شما بي تفاوت باشند. از آنها بخواهيد بعداً بيايند. اگر آنها اتاق را ترك نكردند، تمرين كنيد كه نسبت به آنها بي توجه باشيد.

6- تلفن ها را جواب ندهيد: در هنگام مطالعه نسبت به تلفن ها بي تفاوت باشيد. بله، ممكن است شما يك تلفن را از دست بدهيد، ولي حفظ تمركز شما مهمتر است. ممكن است از اين به بعد اين روش درزندگي شما مفيد واقع شود.

7- كجا بهتر درس را مي فهميد: فكر كنيد كه كجا تمركزتان بالاست. اغلب، درس خواندن در جايي كه شما زندگي مي كنيد، دشوار است. بنابراين گوشه اي از يك كتابخانه را كه آرام است و دري وجود ندارد كه مردم مرتب از آن رفت و آمد داشته باشند و نه پنجره اي دارد كه منظره پشت آن باعث حواس پرتي شود را براي خواندن انتخاب كنيد. بعضي از دانش آموزان هم در جايي كه زندگي مي كنند بهتر مي توانند درس بخوانند. در هر صورت، مهم خود شماييد.

8- شنيدن موسيقي: اگر هنگام مطالعه نياز به موسيقي داريد نوعي از آن را انتخاب كنيد كه ضرب آهنگي نسبتاً يكنواخت داشته باشد. موسيقي هاي بي قاعده ، به راحتي ذهن را منحرف مي كنند. اگر از يك موسيقي يكنواخت استفاده كنيد صدايي كه در محيط اطرافتان پخش مي شود، حواس پرتي شما را به حداقل مي رساند. راديوي شما هم مي تواند يك منبع خوب و در عين حال ارزان براي صداهاي يكنواخت باشد.

9- زماني كافي براي انجام دادن كارها: ابتدا تخمين بزنيد كه براي هر درس چند ساعت درهفته نياز به مطالعه داريد. سپس يك جدول زماني شامل تمام كارهايي كه بايد درطول هفته انجام دهيد، تهيه كنيد. مثل كلاسها، جلسات، غذاخوردن، لباس شستن و غيره. آنگاه يك زمان ويژه براي درس خواندن در جدول قرار دهيد. حالا وقتي درسي را مطالعه مي كنيد، نگران درس ها و كارهاي ديگرتان نيستيد. چون مي دانيد كه وقت كافي براي همه آنها داريد.

جدول زماني خود را طوري طراحي كنيد كه قابل تغيير باشد مثلاً بتوانيد براي درسي كه به وقت بيشتري نياز دارد و مطالعه آن درس در زمان مخصوص انجام نشده تغيير كوچكي را در جدول زمان بندي ايجاد كنيد و به مطالعه خود ادامه دهيد. خلاصه اين كه مهارت تمركز به شما كمك مي كند كه به خودتان اطمينان داشته باشيد چون توانايي اين را داريد كه هر آنچه را قبلاً خوب به آن توجه كرده ايد و روي آن تمركز داشته ايد، به ياد آوريد.

همه ما توانايي متمركز شدن را داريم. نوشتن يك داستان، نواختن پيانو يا مجذوب يك فيلم سينمايي شدن، همگي به تمركز نياز دارند. ولي گاهي اوقات افكار شما پراكنده است و ذهنتان از موضوعي به موضوع ديگر كشيده مي شود. در چنين مواقعي است كه نياز داريد ياد بگيريد چگونه حافظه خود را تقويت كنيد.

تقويت حافظه عبارت است از يادگيري هاي منظم ذهني و مرتب كردن عواملي كه يكباره به ذهن ما خطورمي كنند.

پرورش ذهن آشفته

پرورش تمركز، يك مهارت است. پرتاب توپ بسكتبال به طرف حلقه، تايپ كردن و يا مطالعه ، نياز به مهارت دارند. يادگيري يك مهارت نيز نياز به تمرين و ممارست دارد. همانطور كه وقتي دارويي را مصرف مي كنيد ، در بدن بدون كمك شما عمل مي كند و با كارهاي شما تداخل پيدا نمي كند، در مورد يك موضوع هم همين طور است و نبايد با ورود افكار ديگر بر هم بريزد.

عمل تمركز، به تمرين احتياج دارد. شايد در هنگام شروع تمرينات ، ابتدا تغييرات كمي را حس كنيد، ولي پس از 4 تا6 هفته كه از پرورش ذهن و يادگيري مهارت ها گذشت، متوجه پيشرفت هاي قابل توجهي خواهيد شد و پس از مدت كوتاهي درمي يابيد كه چه سال هايي را براي تقويت حافظه و تمركز ذهن خود هدر داده ايد.

براي شروع تمرينات ازاين تكنيك ها استفاده كنيد:

1- حواست را جمع كن.

2- روش عنكبوتي.

3- فرصتي براي افكار مزاحم.

سعي كنيد از تكنيك هايي كه مفيد و مؤثر به نظر مي رسند، استفاده كنيد و حداقل به مدت3 روز آنها را به طور صحيح به كار ببنديد. اگر متوجه تغييرات كمي شديد، پيشنهاد مي شود تمرينات خود را ادامه دهيد، چون در تمركز ذهن شما مؤثر خواهد بود.همچنين مي توانيد در محيط اطرافتان نيز تغييراتي بدهيد كه ممكن است براي شما مفيد باشند.

حواست را جمع كن

اين شيوه ممكن است ظاهراً ساده به نظر بيايد، ولي در عين حال بسيار مؤثر است. هنگامي كه حواستان پرت مي شود و ذهنتان سرگردان است، مرتب به خودتان هشدار دهيد كه " حواست را جمع كن". اين روش كم كم سبب مي شود كه توجه شما به موضوع مورد نظرتان جلب شود.

براي مثال، هنگامي كه در كلاس هستيد و ذهن شما را كنفرانس كلاسي، تكاليفي كه داريد، تاريخ، ساعت صرف غذا و يا هر چيز ديگري پر كرده، به خودتان بگوييد:" حواست را جمع كن و به كنفرانس توجه كن". به هر حال تا حدي كه ممكن است اجازه ندهيد تمركزتان به هم بريزد. و دوباره اين هشدار را پيش خودتان تكرار كنيد:" حواست را جمع كن".

هنگامي كه افكار مزاحم خود را پيدا كرديد، كم كم با تكنيك " حواست را جمع كن" به حال بر مي گرديد. اگر يك شخص معمولي باشيد، ممكن است اين عمل را صدها بار در هفته انجام دهيد. ولي طي روزهاي آينده مدت زماني كه افكار خاصي درذهن شما مي ماند، طولاني تر مي شود، يا به عبارت ديگر تمركزتان در مورد موضوعي خاص بالا مي رود. بنابر اين بايد صبور باشيد تا شاهد پيشرفت هاي خود در اين زمينه باشيد.

روش عنكبوتي

اين روش نيز يكي ديگر از تكنيك هايي است كه پايه و اساس تمركز است و به شما كمك مي كند تا تمركز داشته باشيد و از حواس پرتي جلوگيري كنيد.

اگر تار عنكبوتي را تحريك كنيد، تار تكان مي خورد و عنكبوت نسبت به جنبش تار، از خود واكنش نشان داده و مي خواهد علت حركت را بيابد، ولي وقتي چندين بار اين عمل را تكرار كنيد، خواهيد ديد كه عنكبوت ، ديگر نسبت به حركت تار هيچ عكس العملي از خود نشان نمي دهد و متوجه مي شود كه حشره اي به دام او نيامده است.

اين روش را ياد گرفته و ذهن خود را پرورش دهيد و در برابر حواس پرتي تسليم نشويد. وقتي كسي داخل اتاق مي شود يا وقتي در با صداي بلند به هم مي خورد، نبايد به خودتان اجازه دهيد كه حواستان پرت شود. شما بايد تمركزتان را براي هدفي كه در ذهن داريد، حفظ كنيد.

مثلاً در يك كنفرانس كلاسي اجازه دهيد كه ديگران جلوي شما حركت كنند و سرفه كنند، بدون اينكه به آنها نگاه كنيد فقط بين خودتان و كنفرانس، تونل ارتباطي ويژه اي ايجاد كنيد و بگذاريد ديگران از اين تونل خارج باشند. و يا وقتي كه با كسي صحبت مي كنيد، حواستان فقط به او باشد و به صورتش نگاه كنيد و از حرف هايي كه مي زند يادداشت برداريد. بگذاريد همه چيز از ذهنتان خارج شود و به هيچ چيز جز او توجه نكنيد.

فرصتي براي افكار مزاحم

در طول روز ، زمان ويژه اي را به فكر كردن درباره مسائلي كه به ذهن شما خطور مي كنند و تمركزتان را به هم مي زنند اختصاص دهيد. به طور مثال ساعت 30/ 4 تا 5 بعد از ظهر زماني است كه شما مي توانيد به اين افكار بپردازيد. هنگامي كه اين افكار مزاحم در طول روز به ذهن شما خطور كرد و باعث نگراني شما شد، به ياد آوريد كه زمان ويژه اي را براي آنها در نظر گرفته ايد و اجازه دهيد كه از ذهن شما خارج شوند. كساني كه از اين روش استفاده كرده اند، توانسته اند 35 درصد از افكار مزاحم را در طول 4 هفته در خود كاهش دهند. اين تغيير بزرگي است.

گام هاي اساسي اين روش عبارت اند از:

1- زمان ويژه اي را هر روز به اين افكار اختصاص دهيد.

2 وقتي افكار مزاحم وارد ذهن شما شدند، بدانيد كه زمان خاصي را براي فكر كردن به آنها گذاشته ايد.

3- با تكنيك" حواست را جمع كن" هم مي توانيد اين افكار را از ذهن خارج كنيد .

4- به خودتان اطمينان بدهيد كه در زمان مخصوصي حتماً به اين افكار مزاحم كه تمركز شما را بر هم مي زنند، فكر خواهيد كرد.

روش هاي ذهني ديگر

1- چوب خط زدن براي افكار مزاحم: كارت هاي كوچكي درست كنيد و آنها را به 3 قسمت مساوي تقسيم كنيد . يك قسمت را به صبح، يك قسمت را به بعدازظهر و قسمت سوم را به شب اختصاص دهيد. هربار كه تمركزتان به هم ريخت و حواستان پرت شد، يك خط در قسمت مخصوص به آن بكشيد. براي هر روز يك كارت براي خود تهيه كنيد.

وقتي به اندازه كافي ماهر شديد خواهيد ديد كه تعداد خط ها روز به روز كاهش مي يابد و اين واقعاً جالب و هيجان انگيز است.

2- زمان استراحت: استراحت كوتاهي براي خودتان در نظر بگيريد.

هنگامي كه استراحت مي كنيد، اكسيژن بيشتري به مغزتان مي رسد. بلند شويد و براي چند دقيقه در اتاق قدم بزنيد. وقتي ما براي مدت طولاني مي نشينيم، خون بدن ما به دليل نيروي جاذبه، به طرف پايين ترين نقطه بدنمان، يعني پاها كشيده مي شود.

ماهيچه هاي ما همانند يك پمپ عمل مي كنند و هنگامي كه ما راه مي رويم، خون را به طور يكنواخت به سرتاسر بدن ما مي رسانند. در نتيجه، اكسيژن بيشتري به مغز مي رسد و باعث احساس شادابي و نشاط در بدن مي شود.

3- عوض كردن موضوع: بسياري از دانش آموزان به وسيله تغييردادن موضوع مطالعه، به تمركز شان كمك مي كنند. شما هم مي توانيد موضوعات متفاوتي را در نظر گرفته و با عوض كردن عنوان درسهايي كه بايد مطالعه نماييد، آنها را منظم كنيد.

4- جايزه و پاداش: هنگامي كه كاري را به طور كامل انجام داديد، به خودتان پاداش دهيد. كار شما ممكن است خيلي كوچك باشد و يا شايد يك مسئوليت بزرگ، كه شما بايد آن را به پايان برسانيد. پاداشي كه براي خودتان در نظر مي گيريد، ممكن است قدم زدن در اطراف ساختمان، يك ليوان آب و يا خواندن يك مطلب جالب و خنده دار در روزنامه باشد.

براي پروژه هاي مخصوص ، مانند پروژه پايان ترم يا دوره كردن يك كتاب حجيم، پاداش و جايزه ويژه اي در نظر بگيريد كه اگر آنها را انجام داديد براي خودتان مثلاً يك پيتزاي مخصو ص بخريد، به سينما برويد و يا بعد ازظهر را تلويزيون تماشا كنيد. بعضي از جايزه ها مي توانند خيلي بزرگ باشند. از اين جوايز براي تكاليف سخت يا پروژه هاي طولاني استفاده كنيد. وقتي كار بزرگي را انجام داديد، از پاداش هاي معمولي استفاده نكنيد.

افزايش فعاليت ها

اگر يك مطلب را سرسري بخوانيد، تمركز شما به راحتي برهم مي ريزد. در عوض براي هر قسمت، سرتان را تكان دهيد و به دنبال پرسش بگرديد. براي اين مرحله بايد بگوييد" چگونه مي توانم سطح فعاليتم را در حين مطالعه بالا ببرم؟" سپس مطالعه كنيد تا جواب اين پرسش را پيدا كنيد. اين كار ساده را انجام دهيد. پرسش هايي كه براي هر قسمت طرح مي كنيد مركزيتي به افكار شما مي دهند و باعث مي شوند كه روي مطلب مورد مطالعه مسلط شويد. همچنين هنگامي كه درس مي خوانيد مي توانيد ليستي از پرسش ها را تهيه كنيد و براي پيدا كردن جواب پرسش ها، به درس گوش دهيد. هر از گاهي، مكان خود را تغيير دهيد. در جايي كه خيلي سرد است، ننشينيد. جا به جا شدن، به حركت خون در بدن كمك مي كند و باعث مي شود كه اكسيژن بيشتري به مغز شما برسد و شاداب و سرحال باشيد.

ادامه دارد ...

 اشاره:
پيشرفت تکنولوژی و فناوری‌های ارتباطي و به موجب آن امکانات گسترده‌ای که در اختيار انسان‌ها قرار می‌گيرد؛ نحوه زندگی انسان متمدن امروزی را تغيير داده است و انسان امروزی می‌تواند بدون توجه به طلوع و غروب خورشيد در هر زمان دلخواهی به کار يا تفريح بپردازد ولی چنين پيشرفتي بدون پيامدهای منفي نبوده است و اختلالات خواب يکی از آنها است که معمولا توسط خود انسان‌ها و به دليل تغيير الگوی خواب بوجود مي‌آيد. اين مقاله ترجمه‌ای است از يکی از مقاله‌های کلينيک Mayo و مواردی را برای بهبود اختلالات خواب ارائه می‌دهد.(مترجم)

اگر احساس کج خلقی می‌کنید ممکن است به خاطر کم خوابی باشد. اگرچه بطور متوسط بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند ولی دستیابی به این مقدار خواب می‌تواند به دلایلی مانند کار، مراقبت از کودکان و خانه داری مشکل باشد.

به اضافه اینکه، گرفتاری‌های غیرمنتظره‌ای نیز وجود دارند که می‌توانند شما را تا پاسی از شب بیدار نگه دارند مانند بیکاری، نگرانی‌های اقتصادی، بیماری یا مشکلات خانوادگی.

مشکلات پیچیده زمانی بوجود می‌آیند که شما به میزان مورد نیاز استراحت نمی‌کنید و در این صورت امکان مقابله با فشارهای ناشی از مشکلات خواب سخت می‌شود.

نتیجه کم خوابی تنها بدخلقی نیست. کم خوابی بیش از حد، به حافظه، زمان عکس العمل و میزان هوشیاری لطمه می‌زند. افراد خسته در محل کار کمتر کار می‌کنند، کمتر صبورند و کمتر با دوستان و آشنایان ارتباط برقرار می‌کنند.

کمبود خواب حتی می‌تواند خطرناک نیز باشد. طبق گفته "سازمان امنیت و ترافیک بزرگراه‌ها"ی آمریکا، سالانه بیش از 100 هزار تصادف جاده‌ای به خاطر به خواب رفتن رانندگان اتفاق می‌افتد.

John Shepard Jr پزشک مرکز اختلات خواب در کلینیک Mayo نکات زیر را برای خواب مناسب پیشهاد می‌کند؛ البته شما مجبور به اجرای همه این موارد نیستید. به نظر دکتر Shepard چیزی که برای یک نفر موثر واقع می‌شود لزوما برای دیگران  مفید نخواهد بود.

یک، دو یا ترکیبی از نکات زیر را انتخاب و اجرا کنید تا زمانی که احساس کنید به میزان کافی کیفیت خواب شما افزایش یافته است و شما احساس هوشیاری و آرامش ‌کنید. اگر این نکات برای شما مفید واقع نشدند به پزشک مراجعه کنید زیرا ممکن است مبتلا به بیماری اختلال خواب باشید که ناشی از "انسداد تنفسی" است و نیاز به درمان دارویی دارد. ( انسداد تنفسی بیماری‌ای است که در آن شخص مبتلا چندین بار درموقع خواب با اسنداد تنفسی مواجه شده و از خواب بیدار می‌شود. این بیماران متوجه علت بیداری نمی‌شوند. مترجم)

1. به برنامه زمانی خود پایبند باشید و روزهای تعطیل تا دیروقت بیدار نمانید.

روزهای پنجشنبه و جمعه مانند روزهای عادی به رختخواب بروید و صبح تا ظهر نخوابید؛ درغیر این صورت شنبه‌ صبح احساس خواب آلودگی خواهید کرد. دکتر Shepard می‌گوید: اگر به اندازه کافی بخوابید، برای بیداری شدن به ساعت شماطه دار نیازی نخواهید داشت.

2. از مصرف غذا و نوشیدنی زیاد قبل از خواب اجتناب کنید.

شام را خیلی سبک و تقریبا دو ساعت قبل از خواب میل نمایید. مصرف نوشیدنی زیاد قبل از خواب باعث بیداری‌های مکرر در طول خواب خواهد شد.

از مصرف غذاهای پرچرب و ادویه‌جات خودداری کنید زیرا موجب سوزش معده شده و خواب را مختل می‌سازند.

اگر به خوردن تنقلات قبل از خواب عادت دارید، موادی مانند شیر که با تولید سروتونین باعث خواب آلودگی می‌شوند میل نمایید.

از مصرف نوشابه‌های الکلی در مواقع خواب یپرهیزید. الکل باعث بیداری مکرر در طول خواب شده و انسداد تنفسی حین خواب را تشدید می‌کند.

3. از مصرف کافئین و نیکوتین پرهیزید کنید.

اینگونه مواد محرک و معتاد کننده شما را بیدار نگه خواهند داشت. افراد سیگاری معمولا شبها با نشانه‌های ترک دارو مواجه می‌شوند؛ به یاد داشته باشید که مصرف سیگار در رختخواب می‌تواند بسیار خطرناک باشد. از مصرف مواد کافئین دار 8 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.

4. فعالیت‌های ورزشی.

اگر خواهان خواب بهتر هستید، بهترین زمان برای ورزش برای شما بعدازظهرها خواهد بود. یک برنامه مرتب ورزشی کیفیت خواب شبانه شما را بهبود خواهد بخشید.

5. اتاق نسبتا خنک برای خواب ایده‌آل است.

اینکار دمای بدن شما را کاهش داده و خواب خوشی را برای شما به ارمغان خواهد آورد؛ بنابراین سیستم گرمایش اتاق خود را خاموش کنید و هزینه سوخت کمتری بپردازید. اگر احساس سرما کردید از پتو استفاده کنید.

در مناطق دارای آب و هوای خشک از وسائل مرطوب کننده هوا استفاده کنید. خشکی گلو و خونریزی دماغ از نشانه‌های آب و هوای خشک است.

6. شب‌ها بخوابید.

چرت‌های روزانه زمان خواب شبانه را کاهش می‌دهند. چرت‌های روزانه خود را به کمتر از یک ساعت در روز کاهش داده و بعد از ساعت 3 بعدازظهر نخوابید.

اگر شب کار هستید در موقع خواب پنچره‌های اتاق خواب خود را کاملا بپوشانید تا روشنایی باعث اختلال در ساعت زیستی بدن شما نگردد. اگر شب کارنیستید و صبح نمی‌توانید به راحتی از خواب بیدار شود پرده‌ها را کنار بزنید تا روشنایی صبح شما را بیدار کند.

7. مکان خواب باید ساکت باشد.

سکوت برای خواب بسیار مفید است. مواقع خواب رادیو و تلویزیون را خاموش کنید و برای مقابله با صداهای دیگری که تحت کنترل شما نیستند از گوشی یا پنکه استفاده کنید. استفاده از پرده زمخت و پنجره‌های دوجداره برای جلوگیری از نفوذ سروصدای بیرون به اتاق خواب بسیار مفید است.

8. رختخواب مناسب

رختخواب مناسب برای هر فردی متفاوت است. رختخواب مناسبی که در آن احساس آرامش کنید را برای خود تهیه کنید.

از رختخواب تنها برای خواب استفاده کنید.

اگر پس از 30 به خواب نرفتید بلند شده و کار دیگری انجام دهید و زمانی که احساس خستگی کردید به رختخواب برگردید. برای خوابیدن تقلا نکنید. این تلاش برای خواب و استرس مانع از به خواب رفتن شما خواهد شد.

9. دوش بگیرید و بخوابید.

یک وان یا دوش گرم قبل از خواب به خاطر ریلکس کردن عضلات، خواب خوبی را به شما هدیه خواهد کرد.

10. خود را به قرص‌های خواب آور معتاد نکنید.

قبل از مصرف قرص‌های خواب آور با پزشک خود مشورت کنید. معمولا داروهای خواب آور برای مدت بیش از چهار هفته تجویز نمی‌شوند. برای استفاده از داروهای خواب آور باید مطمئن شوید که این داروها با داروهای دیگری که می‌خورید تداخل ایجاد نمی‌کنند. اگر از قرص خواب آور استفاده می‌کنید، برای قطع مصرف دارو، مقدار مصرف را به تدریج کاهش دهید. از دوز پایین استفاده کنید و هرگز دارو را با الکل مصرف نکنید.

اگر در طول روز احساس خواب می‌کنید برای تغییر مقدار دارو با پزشک خود مشورت کنید.

۱- جلوي گريه خود را نگيريد و گهگاهي گريه كنيد.

2- دست كم روزي 15 دقيقه را در سكوت بگذرانيد و به نيازهاي واقعي خود و نيز چيزهايي كه داريد فكر كنيد. سكوت عصاره‌ي آرامش است، با زور نمي‌توان آن را ايجاد كرد، بايد زماني كه فرا رسيد آن را بپذيريد. دست كم روزي يك ساعت، تنها به اتاقي برويد و در را به روي خود ببنديد.

3- افراد آرام به خود مي‌گويند كه براي تغيير گذشته كاري نمي‌توان كرد، آنگاه از فكر ادامه زندگي لذت مي‌برند.

4- وقتي احساس مي‌كنيد كه سرتان پر از فكرهاي جور و واجور است و جاي خالي در آن نيست، با قدم زدن، آن‌ها را پاك كنيد.

5- اگر نتوانيد كسي را ببخشيد، افكار خشمگين‌تان شما را براي هميشه با اين افراد مرتبط خواهد كرد. شاد كردن ديگران، باعث آرامش مي‌شود.

6- آرامش را از كودكان بياموزيد، ببينيد كه چگونه در همان لحظه‌اي كه هستند، زندگي مي‌كنند و لذت مي‌برند.

7- از همان كه هستيد راضي باشيد، در اين صورت احساس آرامش بيشتري مي‌كنيد.

8- هر چه اكسيژن بيش‌تري به شما برسد، آرام‌تر خواهيد شد، خوب است در محل كار و زندگي خود گياهي نگه داريد.

9- مهم نيست كه با شما مودبانه برخورد كنند يا نه، برخورد مودبانه‌ي شما، باعث ايجاد آرامي و احساس خوبي در شما خواهد شد.

10- سرعت حركت شما با احساستان رابطه‌اي مستقيم دارد، آرام راه برويد و حركات بدن خود را آرام‌تر كنيد، طولي نمي‌كشد كه آرام خواهيد شد. گاهي مي‌توانيد براي رسيدن به آرامش، دراز بكشيد، عضلات خود را شل كنيد و به هيچ چيز فكر نكنيد.

11- با حركات آرام و صحبت كردن شمرده، احساس آرامش را به جمع منتقل كنيد. آيا تا به حال فرد آرامي را ديديد كه با صداي بلند صحبت كند؟

12- با شوخ طبعي به آرامش خود كمك كنيد.

13- راحتي، يكي از عناصر مهم آرامش است، مثل دماي مناسب، صندلي راحت و لباس و كفش راحت هر چند وقت يك بار ساعتتان را باز كنيد و خود را از فشار زمان نجات دهيد.در آوردن كفش‌ها به كاهش فشار عصبي كمك مي‌كند.فشردن يك توپ كوچك، تنش‌هاي عصبي‌اي را كه در انگشتان و دست‌هاي شما متمركز شده‌اند، خالي مي‌كند. لباس‌هاي گشاد و راحت، باعث ايجاد راحتي و احساس آرامش مي‌شود.

14- لحظه‌هاي زيباي زندگيتان را بنويسيد و از آن‌ها عكس و فيلم بگيريد، سپس بيش‌تر وقت‌ها آن‌ها را به ياد آوريد و درباره‌شان فكر كنيد و لذت ببريد.

15- هواي دريا، آب شور و صداي امواج، همگي باعث آرامش مي‌شوند، مسافرت به سواحل دريا را فراموش نكنيد. (پيشنهاد ما به شما سواحل استان گلستان است) تماشاي ماهي‌ها مثل خيره شدن به دريا، در شما ايجاد آرامش مي‌كند، زيرا ماهي‌ها آرام شنا مي‌كنند و آرام تنفس مي‌كنند.

16- آهسته غذا خوردن و جويدن، باعث تجديد قواي فكري و احساس آرامش خواهد شد.

17- براي تأثير بيش‌تر و رسيدن به آرامش، در خود متمركز شويد و آرام نفس بكشيد.

18- تمرين كنيد كه آرام‌تر از حد معمول صحبت كنيد، اين كار خود به خود ضربان قلب و تنفستان را كم مي‌كند و به شما اجازه مي‌دهد، ذهن و فكرتان را از بسياري مسايل پاك كنيد.

19- اگر به عقايد مذهبي و معنوي پايبند باشيد، به يكي از با افتخارترين روش‌هاي رسيدن به آرامش خاطر رسيده‌ايد، آنگاه مي‌توانيد بگوييد، الا بذكر الله تطمئن القلوب. اگر از خدا دور افتاده‌ايد، اكنون وقت آشتي است. داشتن يك تكيه‌گاه معنوي در حد تعادل موجب آرامش مي‌شود.

20- احساسات و مشكلات خود را به ديگران بگوييد و آرامش بيش‌تري احساس كنيد.

21- يكي از مهم‌ترين مهارت‌ها در آرام بودن، فكر نكردن به مسايل كوچك است، دومين مهارت، كوچك شمردن تمام مسايل است.

22- شاد كردن ديگران، موجب آرامش مي‌شود. نمي‌دانيد چه لذتي دارد پول رستوران امشب را با توافق سايرين به يك كارتن خواب هديه دهيد. قدرداني كنيد. ديگران را براي لطف كردن به خود تحت فشار قرار ندهيد، لطف كه وظيفه نيست.

23- اگر مي‌دانستيد كه : «سيگار كشيدن + ورزش نكردن = استرس، اضطراب و حذف آرامش»، هرگز سيگار نمي‌كشيديد و ورزش كردن را به تعويق نمي‌انداختيد.